Richtiges Training mit der Pulsuhr?

[Bagdad-Biker]

Moin,moin !

Hab mir bereits vor´ner Weile eine Pulsuhr zugelegt gehabt. Die ist aber bisher nie zum Einsatz gekommen, weil ich einfach nicht weiß, wie ich damit richtig trainieren soll oder kann. Bisher fahre ich immer frei nach Schnauze und offenbar immer im falschen Trainingsbereich.

Wer kann mir´n Tip geben, in welcher Lektüre oder auf welcher Page ich Informationen bezüglich Trainings- und Trainingsplangestaltung finden kann?
Nach Möglichkeit sollten die Anleitungen auch für einen ``Pulsuhr-Ersttäter´´ wie mich verständlich sein.

Vielen Dank im Voraus!

[Helmut]

Im Web sind mir folgende Seiten für den Einstieg aufgefallen:

http://www.uniklinikum-leipzig.de/patienten/fitnesstraining_pulsfrequenz.html

http://gin.uibk.ac.at/thema/sportundernaehrung/sinnundgrenzen.html

http://www.fachwissen-katalog.de/2006/07/30/fitness-training-mit-pulsuhren/

Das man im Web nicht mehr findet, liegt wohl daran, dass kaum jemand sein Know-how gern für lau preisgibt. Lieber verkauft man es in Buchform. Wohl deshalb gibt's einige wohl deutlich ergiebigere Bücher über Pulstraining. Die findest Du hier.
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Wenn's um die Wurst geht, sollte man gut abschneiden.

[Hartmut]

Hi Oliver,

hier kannst Du dich auch über Trainingssteuerung informieren.

http://www.hernolds-radseiten.de/index.php?%2FTrainingssteuerung.htm

Gruß Hartmut
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...es gibt Momente im Leben da könnte man sich drüber ärgern, muss es aber nicht

[Bagdad-Biker]

So schnell hatte ich gar nicht mit Antwort gerechnet. Vielen Dank!!!

Die verschiedenen Links zeigen aber auch, dass die Meinungen und Ansichten bezüglich des puls orientierten Trainings doch recht verschieden und teils widersprüchlich sind. Am Besten gefällt mir Helmuts zweiter Link, da dieser sich großteils auch sehr kritisch mit dem Thema auseinandersetzt, dabei aber dennoch seriös erscheint.
Um aber wirklich nach einem Trainingsplan zu arbeiten bzw. diesen überhaupt erst einmal erstellen zu können, werde ich wohl tatsächlich einige Bücher wälzen müssen. (Den Gang zum Arzt mit Laktatmessung usw. erspare ich mir. Das halte ich für meine Zwecke und Ziele dann doch für überzogen.)
Da die Auswahl in den verschiedenen Buchhandlungen ja aber fast unüberschaubar ist, wäre ich sehr dankbar, wenn mir jemand aufgrund eigener Erfahrungen/Trainingserfolge eine bestimmte Lektüre empfehlen könnte.
Es gibt hier doch sicher einige, die mit Pulsuhr trainieren. Woher habt Ihr das know how to doe ?

[Christian]

Bei Radsport-aktiv gibt es auch ein paar Tipps zum Einstieg.

Falls es auch ein Buch sein darf, würde ich folgendes empfehlen:

Neumann, Pfützner, Berbalk: Optimiertes Ausdauertraining. Aachen: Meyer und Meyer 1998, 4., überarbeitete Auflage 2005.

Da werden die Auswirkungen des Trainings auf den Körper erklärt, dann Grundprinzipien des Trainings erläutert, verschiedene Ausdauerfähigkeiten beschrieben, schließlich die Trainingsgestaltung dargestellt und sogar noch ein paar sinnvolle Tipps zu Sporternährung gegeben.

Ansonsten ist das Buch von Konopka auch nicht schlecht, für den Einstieg vielleicht auch besser, weil es weniger detailliert ist und man erst einmal einen vernünftigen Überblick erhält.
Achim Schmidt ist ebenfalls ein empfehlenswerter Autor, Wolfram Lindner fand ich persönlich etwas trocken, an Hottenrott scheiden sich die Geister. Interessante Übungen findet man auch in Lance Armstrongs Trainingsbuch, die lassen sich auch immer noch und ganz wertfrei verwenden, unabhängig von Sympathie oder Enthüllungen der letzten Zeit...
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"Better safe than sorry." J.C.Denton

[Fülle]

[Christian]

Den Maximalpuls kann man allerdings auch ganz gut selbst bestimmen und dann als Ausgangspunkt für die Einteilung der Bereiche nehmen. Ist zwar nicht ganz so genau, wie die Einteilung nach einem Laktatstufentest, aber immerhin ein Anfang.

Allerdings würde ich dringend empfehlen, dass man erstens einigermaßen fit ist, zweitens schon ungefähr einschätzen kann, was man so ungefähr leisten kann und sich dann auch einen geeigneten Tag (anständiges Wetter) aussucht und sich gut einfährt, bevor man sich an seinen Maximalpuls rantastet.
Dazu ist meiner Meinung nach dann ein langer Sprint an einem längeren eher flachen Anstieg (1-3 km bei 3-6%) geeignet. Mit hohem Tempo reinfahren, Tempo möglichst lange halten und am Ende der Steigung noch mal aus dem Sattel gehen und sprinten. Möglichst gleichmäßig und nicht zu schnell in den roten Bereich gehen, damit man den Körper nicht zu sehr schockt und man vor allem auch wirklich an den Anschlag kommt. Un dlogischerweise nicht aufhören, wenn es anfängt wehzutun, dann geht es nämlich erst los!
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"Better safe than sorry." J.C.Denton

[Heide-Biker]

Moin,

zu diesem Thema habe ich jetzt schon einiges gelesen. Nur wirklich lernfähig bin ich auch nicht. Im Vereinstraining wird viel zu schnell gefahren und ich bin immer am Limit. Auf einer RTF ist mein Ehrgeiz auch zu groß, denn dort will ich immer Pulk bleiben und fahre auch in einem zu hohem Puls.

In den letzten 10 Tagen bin ich auf meinem Indoorcycler 11,5 Stunden bei einer durchschnittlichen Pulszahl von ca. 130 - 135 Schlägen die Miunute gefahren. Dabei kombiniere ich 1,5 bis 3 Stunden Einheiten mit trainingsfreien Tagen. Dabei fühle ich mich gut und ich verliere zur Zeit auch wieder ein bisschen Gewicht.

Wenn ich aber nun meine max. Herzfrequenz von 179 Schlägen die Minute zugrunde lege, sollte ich mein Grundlagentraining auf 108 - 126 Schläge (60 - 70%) die Minute begrenzen. Dabei habe ich dann aber das Gefühl nicht ausreichend Sport zu machen.

Wie würdet Ihr auf einem Indoorcycler im Winter trainieren um nächste Saison besser mitzuhalten?
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siehe auch: www.Radsportler-helfen-Nils.de
siehe auch: www.Heide-Biker.blogspot.com
siehe auch: www.Team-Mainplan.de

Viele Grüße aus der Nordheide

Karsten Niemann
Heide-Biker

[Thali]

Hallo Karsten,

die allgemeinen Pulswerte sind nur sehr grobe Annäherungen. 220 minus Lebensalter ... sagt überhaupt nichts zu deinem Trainingszustand und deinen individuellen Stoffwechsel usw. aus.

Zu empfehlen ist ein richtiger Leistungstest, bei dem anhand von Laktatkonzentrationen im Blut usw. die verschiedenen Bereiche festgestellt und in Relation zum Puls dargestellt werden. Das ist natürlich nur eine Momentaufnahme, angemessenes Training bringt dann auch Besserungen. Nach mehreren Tests kann man dann ganz gut seine Entwicklung verfolgen.

Mobile Leistungstest werden z.b. von Ontrack angeboten. Bei denen hab ich in den letzten drei Jahren meinen jährlichen Test gemacht. Wenn Du deine e-mail Adresse an mich gibst schick ich dir mal eine meiner Auswertungen, dann hast Du mal eine Vorstellung wie so etwas aussehen kann.

Die Hamburger Termine für den Jahresanfang sind schon raus, die Kosten halten sich mit 69,-- in Grenzen.

HH Fitness-Studio City Nord, Überseering 5-15.
29.03.2008, hier ist es netter, weil man hinterher duschen kann.

Hamburg Cyclefactory, Max-Brauer-Allee 36.
06.02.2008, findet im Fahrradladen statt - für mich ideal weil ich in der Nähe wohne.

infos http://www.ontrack-online.de


Grüße

Thali
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*** Altona skal være Dansk ***

[Heide-Biker]

Da wird wohl eine Leistungsdiagnose das beste sein. Ich werde mir mal einen Termin raussuchen.
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siehe auch: www.Radsportler-helfen-Nils.de
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siehe auch: www.Team-Mainplan.de

Viele Grüße aus der Nordheide

Karsten Niemann
Heide-Biker

[Christian]

Schaden wird eine Leistungsdiagnose sicher nicht. Aber wenn Du Deinen Maximalpuls kennst, dann kannst Du Dein Training durchaus so steuern.

Den GA Bereich würde ich bis 75% max.HF ansetzen, das wären dann 135 Schläge / Minute. Das ist also etwas mehr als die 126, aber richtig ist auch, dass sich das GA (Grundlagenausdauer)-Training nicht sehr anstrengend anfühlen soll, da liegt nämlich der Schwerpunkt ganz entschieden auf der Trainingsdauer.

Damit hat man vermutlich auch das Problem des Inddor-Cyclings entdeckt, denn ich glaube kaum, dass man das auf Dauer viel länger als 2 h aushält, 3 h sind schon ziemlich stark! Respekt!

Wenn Deine Motivation dazu reicht, dann schlage ich vor, je nachdem wie Deine Zeites erlaubt, durchaus auch Dreieröcke zu fahren:

1. Tag 1h
2. Tag 1,5 h
3. Tag 2 h

Drei Stunden sind vielleicht etwas extrem, Du verlierst dabei auch eine ganze Menge Flüssigkeit - mal vor und nach dem Training auf die Waage steigen!

Nach den 3 Tagen am Stück einen Tag Pause oder nur eine halbe Stunde ganz locker die Beine kreisen lassen und dann wieder von vorne.
Wenn Wetter, Zeit und Kleidung passen, dann am Wochenende mal eine etwas längere Runde draussen drehen. Puls eher niedriger, schon wegen der kalten Atemluft, aber dafür mit viel Spaß und Freude die Landschaft und die Zeit mit dem Rad genießen und gemütlich rollen für 1,5 bis 3 h.

Wenn Dich mal die Lust fürs Inddortraining verlässt, dann mach aktive Erholung oder gehe stattdessen für die halbe Zeit joggen. Gymnastik und Oberkörpertraining auch nicht ganz vergessen!

Wichtig ist nur: gesund und motiviert bleiben. Wenn es dann wieder länger hell ist und die Temperaturen steigen, kann man noch Kraftausdauer einbauen und auch mal gezielter in den Entwicklungsbereich gehen, ein wichtiges Trainingsprinzip ist dabei aber: immer zuerst die Dauer steigern und dann erst die Intensität (natürlich bei dann verringerter Dauer!). Wenn Du bis März Dein Programm durchhälst, bist Du doch mit Deinem Trainingspensum auf einem sehr guten Weg!
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"Better safe than sorry." J.C.Denton